腸内細菌の善玉菌を増やす事で、病気の予防・ダイエット・美容などに有効である事は知られてきました。
しかしその正しい方法は意外と知られていない印象です。
何故ならば、「この乳酸菌入り製品を販売したい」というマーケティング事情が優先のため、
「それを言うと売れないよな…」
という不都合な事実もあるからです。
今回は腸内細菌のスペシャリスト達を取材し、10年以上自ら続けている習慣を元に腸内細菌を増やす方法をお伝えしたいと思います。
僕はこのような事を実践することで、季節の変わり目には必ず風邪を引いていた「虚弱体質が改善」されて、殆ど風邪を引かなくなり毎日元氣に過ごせています。
腸内細菌を増やすメリット
まずは、腸内細菌を増やすメリットを簡単に見てみましょう。
★ダイエットに極めて有利
痩せ菌、デブ菌などが腸内にいることが分かっており、それらの菌の影響を受けて痩せにくい体質になることが分かっています。
★メンタルが安定する
セロトニンなどの幸せホルモンの9割は腸内で作られるので、メンタルなども安定します。
★美肌になる
美肌に必要なビタミン類は腸内細菌が生み出し、シミやシワなどの原因となる活性酸素も腸内細菌が抑制します。
★アトピーやアレルギーの改善
詳しい話は割愛しますが、腸内細菌のバランスが崩れると免疫系統が狂うので、アトピーやアレルギーなどの自己免疫疾患を引き起こすため、整う事で緩和されます。
★ウイルスや菌の侵入を防ぐ事が出来る。
免疫の70％は腸内集まっているため、腸内環境を強くすることで、ウイルスや菌の侵入を防ぎます。
腸博士として有名は藤田紘一郎先生によると、日本人の便量は、戦前と比べると約3分の1になったとされます。
便の半分以上は腸内細菌ですから、便が減ることは腸内細菌の減少を意味します。
ということは、戦前の人達と比べると現代人は、腸内細菌が作り出すビタミンや酵素などの有益成分の恩恵を受けること少なくなり、「ウイルスや細菌から身を守る力」は弱まっているのです。
当然コロナウイルスにも感染しやすくなります。
腸内細菌を増やす食生活5選
腸内環境を良くする方法は沢山ありますが、最も重要なのは食生活を正す事です。
何故ならば、あなたが食べたものを栄養にして腸内細菌が増えたりバランスが変わるからです。
善玉菌が好む食事と悪玉菌が好む食事が異なりますので、善玉菌が好む食生活を心がける事が大切です。
つまり、あなたが、
「美味しい～」
と喜ぶ食事ではなくて、腸内細菌に取って嬉しい、美味しいものを食べる事が重要です。
では重要なポイントは5つお伝えします。
①主食をしっかり食べること
「良質な糖質」が善玉菌の餌となり、動物性タンパク質が悪玉菌の餌となります。
つまり、お米などの穀類が良く、肉食などは控えた方がよいという事です。
良質な糖質の基本的な概念は、
- パンよりお米
- 白いものより茶色いもの
この二点を押さえてください。
例えば
白いパン＜全粒粉のパン
白米＜玄米
うどん＜蕎麦
という事です。
しかしアメリカ産の輸入小麦には農薬が大量に入っている可能性もあるので、
一概に全粒粉が良いとは言えません。
また、様々な医師が言い始めていますが、小麦製品は消化されにくいグルテンを含み、腸の炎症を引き起こすとされますので、腸内細菌にとって最もオススメしたい主食は玄米ですね。
食物繊維を豊富に含み、玄米に含まれる糠成分がビフィズス菌を増やすという論文もあります。
②添加物や農薬を極力避けること
防腐剤や着色料には抗菌効果があるため、腸内細菌にダメージを与えます。
なので、コンビニで食べる幕の内弁当に、里芋などの善玉菌が喜ぶ穀類が入っていたとしても、それが「添加物まみれ」のものであれば、効果は大きく落ちるか、最悪マイナスになります。
それは殺菌消毒まみれのカット野菜も同様です。
また、①で説明した玄米なども農薬に汚染されていない事が大切です。
何故ならば、農薬は微生物を殺すから。
無農薬栽培に拘るお茶農家さんに話をさせて頂いた時の事。
「何故農薬を辞めたのですか？」
と僕が聞いたら、一言こう言いました
「微生物を殺すからだと」
「農作物の栄養は微生物が作りだしている。その微生物を殺してしまっては本当のお茶の美味しさは出ない。」だから僕は農薬を使わないのだと。
ここで、ポイントなのは微生物を殺すという事です。ということは農薬タップリの食材は腸内細菌を殺す可能性が高いのです。
「腸内細菌のバランスを整えるために、食物繊維がたっぷりな野菜と取ろう」と言われますが、農薬まみれの野菜だと威力は落ちます。
無農薬野菜に切り替えてからアトピーが改善した例も沢山あるので、農薬が腸内細菌に何らかの影響を与える事は間違いないと思います。
ここはあまり言われないので、覚えておいて欲しいポイントです。
③揚げ物や炒め物など酸化した脂の摂取を控える
脂は空氣に触れた瞬間から酸化が始まり加熱でさらに促進され、時間の経過と共にドンドン酸化していきます。
酸化した脂は悪玉菌の寝床となるため、どんなに良いオーガニック食材であっても揚げる、炒めるなどの調理法では悪玉菌の餌になりやすいです。
蒸す、茹でるの方が調理方法としては腸内細菌ファースト。
アッツアツの「揚げたて野菜天ぷら」をダシや塩で食べるのも最高ですが、
揚げ野菜より生野菜の方が腸内細菌には良いわけですね。
炒め物や揚げ物は美味しいですが、その辺りをしっかりと考えて日によって調理方法を変えてみてください。
④食物繊維を多くとること
これは王道ですが、食物繊維は腸内の老廃物を絡め取って排出し、腸をキレイにしてくれます。キレイな腸には善玉菌が住みやすい。
あなたの腸内細菌はどのように形成されていくかというと、
まずは、出産時にお母さんから菌を貰います。
そこから外部環境より徐々に棲みついていくのですが、杏林予防医学研究所 所長の山田豊文氏によると、その殆どが枯れ葉細菌のため、食物繊維は良い寝床になるといいます。
また、食物繊維には「不溶性」と「水溶性」がありますが、善玉菌の増殖に特に効果的なのは、「水溶性」の食物繊維です。
水溶性食物繊維はリンゴやミカンといった果物、イモ類、キャベツやダイコンなどの野菜類、昆布やわかめなどの海藻類に含まれています。
⑤発酵食品を数多く食べること
発酵食品は食材が既に発酵されているため、消化吸収にも有利ですし、ある種の栄養素なども増えます。
発酵食品に住んでいる菌が腸内に届くと善玉菌が増えていき、胃酸で死んだ菌なども、善玉菌にとって有効に働きます。
梅干しは悪玉菌の繁殖を抑え、尚且つ異常発酵を抑えてくれます。
また、添加物が含まれていない味噌で作られた味噌汁は、その辺のプロバイオティクスよりも遙かに整腸作用が強いので、毎日飲む事をオススメします。
他に漬物などを含め毎日5種類は摂りたいところ。
因みに僕個人としては牛乳由来のヨーグルトはあまりオススメしません。
その理由はまたお伝えしますね。
まとめ
・腸内細菌の善玉菌を増やす事で、病気の予防、ダイエット、美容に非常に有効
・ダイエット効果や美肌など様々なメリットがある
・腸内細菌を増やす5つのポイントを抑える
・調理法を変えるだけで腸内細菌へのアプローチは変わる
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龍青
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